Você sabia que utilizando somente um step é possível fazer um treino que turbina o corpo inteiro? Isso porque esse equipamento não se limita somente às aulas de step nas academias, ele pode ser aproveitado de diversas formas, entra elas, para o trabalho cardiovascular, neuromuscular, pliometrias (exercícios com pequenos ou grandes saltos) e para treinos de fortalecimento do core. A professora Márcia Pedroso, sugere abaixo algumas opções de exercícios que tem o step como protagonista.
Exercícios aeróbios e ou/ pliométricos
– Movimentos de transferências laterais ou frontais no step.
– Saltos no step.
Exercícios neuromusculares:
Trabalho de peitoral:
– Flexões de braço com apoios de mãos no step.
No step a amplitude é maior do que no chão. "Quando trabalhamos com maior amplitude, temos mais contração muscular. Se apoiarmos o joelho no chão, facilitaremos a execução do movimento", explica a profissional.
Trabalho de tríceps:
– Tríceps banco: de costas para o step, com as mãos apoiadas nele e pés no chão à frente, fazer o movimento de sentar e levantar em frente ao step.
Trabalho de pernas:
– Pisar com o pé direito no step e o pé esquerdo no chão e executar o afundo (fazer o mesmo com as duas pernas).
– Agachamento unilateral, pisando com apenas um pé no step.
"Esses exercícios são muito eficientes quando realizados no step, pois esse acessório aumenta a amplitude do exercício, dificultando e gerando maior gasto calórico e aumento contração muscular", afirma Márcia.
Trabalho de glúteos:
– Deitar no chão com os pés em cima do step e executar a elevação pélvica – elevar o glúteo. De acordo com a professora, o step auxilia no melhor posicionamento do corpo e também aumenta a amplitude do exercício.
Trabalho de panturrilhas:
– Em pé, pisar na ponta do step e fazer movimentos de elevação dos calcanhares.
Abdominais:
– Prancha: Com os cotovelos no step e os pés no chão (opção para iniciantes, pois há menos contração muscular) ou com os cotovelos no chão e os pés no step (opção mais difícil, pois há mais contração e mais isometria).
– Se for um step inclinável, é possível deitar nele com a cabeça na parte mais alta, elevar as pernas e fazer abdominais infras completos – elevar e abaixar as pernas simultaneamente.