Higiene do Sono: como combater a insônia sem remédios
A qualidade do sono tem sido cada vez mais associada à saúde física e mental, e especialistas reforçam que hábitos simples podem fazer diferença no descanso noturno. A chamada “higiene do sono” reúne práticas que ajudam o organismo a seguir seus ritmos naturais, favorecendo o adormecer e a manutenção do sono ao longo da noite.
Segundo o médico otorrinolaringologista Francisco Pereira de Barros Neto, ouvido pelo DC, essas medidas devem ser encaradas como parte essencial da rotina, especialmente por quem enfrenta dificuldades para dormir. “A proposta de higiene do sono deveria ser levada a sério por todas as pessoas, principalmente aquelas com o que chamamos de distúrbios não respiratórios do sono, sendo o principal deles a insônia”, afirma o profissional que atua em PG.
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Como o corpo regula o sono
O sono é controlado por mecanismos biológicos complexos, entre eles a produção de melatonina e o funcionamento do ciclo circadiano. A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, responsável por sinalizar ao organismo que é hora de dormir. Sua liberação aumenta naturalmente à noite, especialmente em ambientes com pouca luz.
Já o ciclo circadiano funciona como um “relógio biológico” interno, regulando períodos de vigília e sono ao longo de aproximadamente 24 horas. A exposição à luz — principalmente a luz azul de telas — pode interferir nesse sistema, atrasando a produção de melatonina e dificultando o início do sono.
De acordo com a psicóloga Kamila do Rocio Dias, além do próprio ato de se deitar para repousar, diversos outros fatores externos interferem. “O sono não depende apenas do momento em que vamos nos deitar. A forma como lidamos com o estresse, a rotina de trabalho, a alimentação, a prática de atividade física, a exposição a luz natural durante o dia, o consumo de cafeína e açúcar, o uso excessivo de telas a noite, e, claro, questões emocionais, como ansiedade, depressão e preocupações constantes, podem impactar significativamente a qualidade do sono”, diz.
Regras de ouro da higiene do sono
Especialistas indicam algumas práticas fundamentais para melhorar a qualidade do descanso:
- Desligar telas antes de dormir
Evitar celulares, televisores e computadores pelo menos duas horas antes de se deitar ajuda a preservar a produção natural de melatonina. - Controlar a luminosidade
Ambientes escuros favorecem o início do sono. Cortinas blackout e luzes mais suaves no período noturno podem colaborar. - Reduzir o consumo de cafeína
A recomendação é evitar café, chás estimulantes e refrigerantes após as 15h, já que a substância pode permanecer no organismo por várias horas. - Criar um ambiente propício ao descanso
Sons contínuos, como ruído branco, podem auxiliar na concentração e no relaxamento. Aromas suaves, como lavanda, também são associados à sensação de tranquilidade.
Quando procurar ajuda
Para casos de insônia, o médico destaca que a primeira abordagem nem sempre deve ser medicamentosa. É indispensável a avaliação de um profissional médico junto com exame detalhado do sono, isto é, uma polissonografia. Para se fazer a polissonografia tipo 1, que é a mais completa, é necessário que o paciente durma num laboratório de sono, afirma o Dr Francisco.
Outra abordagem pode passar pela psicologia, diz ele. “Para esses pacientes com insônia estaria indicando, antes de se iniciar alguma medicação, a Terapia Cognitiva Comportamental (TCC), feita por psicólogo que trabalha com esse problema”, explica o médico.
Kamila do Rocio Dias é uma das psicólogas que trabalha com esta metodologia em Ponta Grossa. “A TCC é o tratamento psicológico de primeira escolha para a insônia crônica justamente porque trabalha tanto os comportamentos quanto os pensamentos que mantêm a dificuldade para dormir. Em terapia, investigamos hábitos que podem estar prejudicando o sono, ensinamos estratégias para reorganizar essa rotina e também trabalhamos crenças e preocupações muito comuns, já que muitas vezes, a ansiedade em relação ao sono acaba mantendo o problema. O objetivo é que a pessoa recupere a confiança na própria capacidade de dormir, sem depender exclusivamente de medicamentos”, conclui.
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