São tantas atividades e obrigações no nosso dia a dia, que muitas vezes acabamos deixando de lado a prática de atividade física. Pensando nisso, a professora de academia, Rejane Santos, montou um treino eficaz que vai levar somente 15 minutos, e você não vai mais sentir a culpa de não ter se exercitado. "Esse modelo é eficiente para ter resultados significativos. Ele trabalha vários grupos musculares e proporciona uma melhora do condicionamento físico e da força, fazendo pausas curtas e ativas que promovem o gasto calórico", explica a profissional.
Realizar 3 blocos da seguinte série de treino. Entre cada exercício, fazer 15 segundos de skipping baixo e ao final de cada bloco, 45 segundos de alguma atividade aeróbica (esteira, polichinelo, skipping baixo ou burpee).
Exercício 1: Avanço com rotação (45 segundos)
Em pé com braços estendidos à frente no alinhamento do ombro. Realizar uma passada a frente com a perna direita e afundar a perna esquerda (o joelho da perna a frente deve estar no mesmo alinhamento do calcanhar). Manter o troco alinhado e abdômen contraído. Simultaneamente com a passada, fazer uma rotação de tronco para a direita, e em seguida retornar à posição inicial. Realizar o mesmo movimento para o lado esquerdo. O exercício pode ser feito com carga, segurando um peso.
Exercício 2: Flexão de braço (45 segundos)
Mãos apoiadas no chão, afastadas além da linha dos ombros, com as pontas dos dedos para frente. Descer o seu tronco para aproximar o peito do chão, mantendo as mãos alinhadas com os cotovelos, os pés posicionados no alinhamento do quadril e o quadril alinhado ao tronco. Quem for iniciante pode apoiar os joelhos no chão ou elevar a base de apoio das mãos com um step, por exemplo.
Exercício 3: Agachamento livre com halteres (45 segundos)
Pés alinhados mais ou menos na largura do quadril. Realizar o agachamento, mantendo o joelho em alinhamento com a ponta dos pés, em seguida retornar à posição inicial fazendo a extensão do quadril e joelho. É possível usar halteres ou barra nas costas.
Exercício 4: Remada curvada com halter ou barra (45 segundos)
Pés na largura do quadril e joelhos levemente flexionados, inclinar o tronco para frente, mantendo as costas alinhadas. Segurar a barra com o antebraço virado para cima, à frente do corpo, e traze-la de encontro ao tronco na direção do abdômen, seguindo uma linha reta, flexionando cotovelos.